Обмен веществ



Обмен веществ

Силовая тренировка — ключ к изменению силуэта. Это и один из самых верных способов улучшить обмен веществ, сбросить ненужные килограммы.

Как «подстегнуть» обмен веществ. Многие не подозревают, что мышцы играют важнейшую роль в обмене веществ. Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм, тем больше калорий сжигается. Вот почему иногда кажется, что мужчинам гораздо легче избавиться от лишнего веса, чем женщинам, у мужчин большая мышечная масса для их расходования. Женщины вынуждены прибегнуть к физическим упражнениям, чтобы повлиять на обмен веществ, если они хотят похудеть. Однако если речь заходит о приведении фигуры в должный вид, и тем и другим необходимы силовые тренировки для достижения нужного результата.


В здоровом теле мышечная ткань должна занимать большую часть пространства между кожей и костями. С возрастом или при недостаточной активности мышцы атрофируются, их становится меньше, их место постепенно занимает жир.

Чем меньше мышечная масса, тем хуже обмен веществ, калорий сжигается меньше, чем хотелось бы. Следует иметь в виду, что ниже талии

расположены одни из самых крупных мышц, если не поддерживать их в порядке, можно упустить возможность «расстаться» с большим количеством калорий.

Реально сбросить вес и уменьшить жировую прослойку между кожей и костями, сократив поступление калорий, делая аэробные упражнения или комбинируя эти два метода, однако и тот и другой способствуют уменьшению мышечной массы вместе с жировой прослойкой. Силовые упражнения — лучший способ обрести бодрый вид, сделать мышцы сильнее, красивее, обмен веществ энергичнее.

Тройное сжигание калорий

Силовые тренировки помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя и физической активности тремя путями. Во-первых, непосредственно во время занятий. На протяжении часа-двух после их окончания обмен веществ все еще сохраняет повышенную активность  за это время сжигается еще 25 процентов от того количества калорий, которое израсходовалось за время тренировки. И, наконец, набрав в результате многочисленных тренировок 1,5 килограмма мышечной массы, вы увеличиваете уровень основного метаболизма на 7 процентов, тратя 90—120 дополнительных калорий в день (каждый новый килограмм мышечной массы способствует расходовать 30—40 калорий в день).

Таким образом, при весе в 70 килограммов и 30-минутной силовой тренировке (с упражнениями для всего тела) вы потратите 218 калорий. В течение двух часов после тренировки избавитесь еще от 54 калорий. А когда наберете 1,5 килограмма мышечной массы (на что обычно уходит 2—3 месяца), добавите к ним еще 98 калорий в день. Итак, всего за один день теряете 370 калорий. Совсем неплохо для получасовой тренировки!

Занимайтесь физическими упражнениями три раза в неделю и будете сжигать 1110 калорий за семь дней. Добавьте получасовые прогулки быстрым шагом (2 х 185) в сумме —1480 калорий. Это все равно, что сбросить 210 граммов лишнего веса в неделю.

Килограмм за килограммом

Безопаснее и эффективнее всего, по мнению диетологов, худеть не более чем на 0,5 килограмма в неделю. В зависимости от того, какой уровень активности вы выберете, можно терять 500 граммов лишнего веса в неделю или килограмм-полтора в месяц.

В одном килограмме — 7000 калорий; соответственно, чтобы потерять килограмм веса, нужно создать дефицит в 7000 калорий. Как уже говорилось, человек с весом в 70 килограммов может сжечь 1480 калорию в неделю при условии, что будет заниматься силовыми упражнениями и аэробикой по три раза в неделю. Если он сбрасывает также 500 калорий в неделю благодаря диете, еженедельный дефицит приближается к 1980. К концу месяца он равен примерно одному килограмму потерянного веса. Таким образом, за полгода можно избавиться почти от 7,5 килограмма, чуть прибавив физической активности, потребляя только нужное количество калорий и исключив из рациона несколько высококалорийных блюд.

Полезно помнить, что организм сам решает, в каком месте ему избавиться от жировых отложений. К сожалению, невозможно добиться «точечного похудения», делая в тренировках упор на те или иные области тела. Однако не все так плохо, как может показаться: силовые тренировки приведут к общему похудению, что положительно скажется и на местах, которые вас смущают.

Худейте, укрепляя мышцы

Идея наращивать мышцы, чтобы стать стройнее, может показаться странной, но помните, ваша цель — здоровая, статная фигура, когда мышцы занимают большую часть пространства между костями и кожей. Вы замените жир на полезную сжигающую лишние калории мышечную массу.

Конечно, вы хотите иметь оптимальный вес и поддерживать его, но для организма весьма существенно, правильное соотношение жировых отложений и мышечной массы. Лишний вес и чрезмерные жировые запасы могут повлечь множество проблем со здоровьем — заболевания сердца, инсульты, диабет, некоторые виды рака.

Не переживайте, если после нескольких недель тренировок вы стали выглядеть лучше, одежда пришлась впору, но вес вопреки ожиданиям не слишком сильно изменился. Мышцы весят больше, чем жир, если вы сбросите 5 килограммов жира и наберете 1—1,5 мышечной массы, потеря веса составит 3—3,5 килограмма, при этом вы будете в полном порядке. Гораздо важнее быть подтянутой, сильной и здоровой, чем маниакально сбрасывать килограммы.

Заложите крепкий фундамент

Силовые тренировки влияют не только на внешность; это важный элемент здоровья и хорошего самочувствия. Вы, возможно, никогда не задумывались о том, что тренировки позволят вам всегда быть в форме в повседневной жизни. А следовало бы.

Ноги — основание, фундамент тела. Они должны быть достаточно крепкими, чтобы постоянно поддерживать его, быть ему надежной опорой. Даже если вы регулярно практикуете занятия средней интенсивности (прогулки, бег), способствующие повышению выносливости сердца и мышц, все равно необходимы силовые тренировки, чтобы значительно увеличить объем, форму и мощь мускулатуры.

Лучший способ укрепить, тонизировать нижнюю половину тела — комплексные, многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и более чем один сустав. Это хорошая выучка для больших и малых мышц, поддерживающих цепочки движений. Многосуставные упражнения прорабатывают также пары мышц (например, разгибающие ногу, а также ответственные за ее сгибание). Они также улучшают равновесие.

Комплексные упражнения с утяжелениями, такие как приседания и выпады, заставляют мышцы ног, бедер и ягодиц работать одновременно, чтобы удерживать вес тела во время движения. Тренировки такого типа называются функциональными.

Функциональные упражнения, или упражнения, «копирующие» повседневные движения, приучают мышцы, соединительную ткань, нервную систему работать в оптимальном режиме, помогая в целом укрепить организм, что в конечном итоге приводит к необходимому балансу: движения становятся более грациозными, суставы — крепче, мышцы — сильнее и выносливее.

 

Закаляйте мышцы

Если вы до сих пор не уяснили, что такое силовая тренировка и как она работает, позвольте дать небольшую справку.

Силовые упражнения «принуждают» мышцы поднимать или передвигать некоторый вес (иногда применяется термин сопротивление), более тяжелый, чем тот, к которому вы привыкли в обыденной жизни. Постепенно «перегружая» мышцы, другими словами, «прося» их поднимать все больший вес, вы приучаете их к новым нормам. С каждой тренировкой мышечные волокна увеличиваются, кровеносные сосуды и нервные окончания, «обслуживающие» их, работают более эффективно. В результате мышцы получают больше кислорода через кровь (вы получаете больше энергии); нервная система действует все более четко, подавая мышцам нужные сигналы (улучшаются баланс и координация); мышцы становятся больше и крепче (ваша сила, выносливость и форма).

Предостережение: стандартная программа силовой тренировки не «перекачивает» мышцы, особенно у женщин, к тому же у них недостаточно мужского гормона тестостерона, чтобы мышцы «разнеслись».

Эти упражнения можно делать с гантелями и штангой, на специальных тренажерах в спортивных клубах; с мячами и резиновыми жгутами или используя в качестве сопротивления собственный вес. Большинство упражнений можно выполнять без каких-либо специальных приспособлений.

Продолжение

Материал взят с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам крепкого здоровья.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

23 ноября 2011 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | Один комментарий


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

Один комментарий

  1. Linx Says:

    Walking in the prenesce of giants here. Cool thinking all around!

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.