Расчет калорий



Расчет  калорий

Расчет калорий учитывает пол, возраст, телосложение, уровень активности и ваш оптимальный вес.

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то должны сжечь больше калорий, чем получаете, при этом вызывая в организме их дефицит. Чтобы поддерживать себя на нужном уровне, следует быть довольно активными, при этом требуется израсходовать калории, употребляемые в течение дня. Лишние калории будут всегда откладыватся, в виде жировой прослойки.


Диета сама по себе недостаточно эффективна для того, чтобы улучшить фигуру, поскольку, сжигая жир, вы также теряете мышечную массу. Постоянные силовые тренировки — единственный путь потерять лишние килограммы и развить мускулатуру.

Сколько калорий мне нужно?

Для быстрой оценки можно определить персональный уровень основного обмена веществ, или, другими словами, среднее количество калорий, которое требуется вашему организму в состоянии покоя. Как только у вас на руках будет эта цифра, вы сможете вычислить, сколько калорий вам нужно, чтобы обеспечить жизнедеятельность в течение дня.

Зная ежедневный расход калорий, вы можете планировать свой рацион и уровень активности в соответствии с вашими целями. Помните, что в среднем в сутки требуется не более 2000 калорий. Возможно, придется изменить размер каждой порции в соответствии с потребностями в калориях вашего организма.

У вас может появиться искушение резко снизить уровень калорий. Но не забывайте, что, если будете получать меньше чем 20 калорий на килограмм веса, это грозит замедлением обмена веществ. Предостережение: слишком низкокалорийные диеты вредны для здоровья и могут привести к необратимым последствиям. Согласно исследованиям врачей-диетологов, женщина должна потреблять в день не менее 1200 калорий, а мужчина — не менее 1500. Прежде чем сесть на слишком низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с доктором.

 

Как произвести расчет калорий

1. Умножьте ваш вес (в килограммах) на 20 калорий (из расчета 20 калорий на килограмм, для мужчин — 22), чтобы определить уровень основного обмена веществ (в состоянии покоя).

Например: Вы весит 70 килограмм. Ваш уровень основного обмена веществ — 1400 калорий. Чтобы работало сердце, в легкие поступал воздух, нормально функционировали все остальные органы, вам нужно потреблять 1400 калорий в день.

 

2. Далее посчитайте, сколько калорий в день требуется вам, чтобы обеспечить ежедневный уровень активности.

Умножьте ваш уровень основного обмена веществ на соответствующий уровень активности (0.20, 0.30, 0.40 или 0.50), чтобы определить, сколько калорий нужно при вашем образе жизни

  • 0.20 — никаких упражнений, малоактивный образ жизни
  • 0.30 — физические упражнения время от времени
  • 0.40 — регулярные физические упражнения (2−3 раза в неделю по 30 минут или более)
  • 0.50 — физические упражнения почти каждый день, спортивные тренировки или работа, связанная с высокой физической нагрузкой.

Например: Вы ведете средне активный образ жизни; посещает тренажерный зал 2−3 раза в неделю. 1400 х 0.40 = 560. Вам требуется 560 калорий, чтобы обеспечить ваш образ жизни.

 

3. Прибавьте к этому калории, нужные организму для переваривания пищи.

Умножьте сумму уровня основного обмена веществ и количества калорий, необходимых для обеспечения активности, на 0.1, чтобы определить, сколько калорий затрачивается на пищеварение.

Например: Вам требуется (1400 + 560) х 0.1 = 196 калорий для нормального пищеварения.

 

4. Сложите уровень основного обмена веществ, количество калорий, необходимых для обеспечения активности, и калорий затрачиваемых на пищеварение, и получите вашу суточную норму потребления калорий.

Например: Вам нужно 1400 + 560 + 196 = 2156 калорий в день для обеспечения нормального функционирования организма.

Не забывайте, если меняется уровень активности, следует соответственно изменить и потребление калорий. И, что еще более важно, не попадите в ловушку опасных заблуждений: «Я только что позанимался (ась) теперь могу есть все, что заблагорассудится». Даже если вы занимаетесь достаточно интенсивно для того, чтобы сжигать 300—400 калорий за одну тренировку, не следует сразу после этого набрасываться на высококалорийную пищу! Придерживайтесь умеренного питания и регулярных тренировок.

Продолжение

Материалы взяты с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам спортивных успехов.

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

21 ноября 2011 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | Один комментарий


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

Один комментарий

  1. Виктория Says:

    Большое спасибо,очень познавательная информация.Теперь буду обязательно считать калории.Сделала свой расчёт калорий.Хочу быть стройной и красивой.

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.