Стоя на одной ноге



Стоя на одной ноге



Многие не задумываются о равновесии до тех пор, пока не начинают чувствовать себя неуверенно, поднимаясь по лестнице или балансируя на одной ноге, пытаясь подобрать что-нибудь с пола. Выполняя упражнения, которые бросают вызов равновесию, вы заставляете все мышцы нижней половины тела удержать его. Упражнения из этого раздела, которые выполняют, стоя на одной ноге, укрепят мышцы, улучшат равновесие, придадут очерченность бедрам и крепость ягодицам.

Главное об упражнениях

В разделе Тренировка 3 вы увеличите сложность упражнений, сходных с теми, что были в Тренировке 1 и Тренировке 2, балансируя на одной ноге и работая другой. (Во многих упражнениях опорная нога тоже получит немалую нагрузку!)

Упражнения на равновесие оказывают положительное воздействие на организм в целом, так как заставляют мышцы, соединительные ткани, нервы и суставы работать совместно, чтобы поддержать тело в нужной позиции. Выполняя каждое из них, вы «перепрограммируете» нервную систему, адаптируясь к тому или иному движению. Со временем у вас появятся новые, здоровые двигательные навыки, которые позволят выполнять движения с большей силой, грацией и координацией.

Теперь, когда упражнения на равновесие включены в ваш рабочий план, должная форма их выполнения становится еще важнее. Всегда используйте мышцы брюшного пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Вам понадобится

В упражнении 2 придется работать с нижней ступенькой лестницы. Отлично, если есть степ-доска для аэробики. Я предпочитаю ее, поскольку могу варьировать высоту, начать, например, с 10—15 сантиметров и постепенно повышать ее.

Для упражнения 4 понадобятся жгут или резиновая трубка. Прочитайте внимательно параграф «Вам понадобится» в разделе Тренировка 2, чтобы получить полную информацию о них.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ НА СТЕПДОСКЕ

Приседания на одной ноге дают хорошую нагрузку мышцам нижней половины тела, придавая им силу и четкий рельеф, улучшая равновесие.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо на нижнюю ступеньку лестницы (лучше на край степ — доски высотой 15—20 сантиметров), она должна быть слева от вас. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно друг другу и полу. Подтяните живот.

Техника выполнения

  1. Сделайте движение, подобное тому, как если бы вы садились на стул. Опускаясь, вдыхайте, слегка наклонитесь вперед. Перенесите вес тела на левую стопу. Выпрямите правую ногу, поднимите мысок, чтобы только пятка могла коснуться пола (под ступенькой), когда будете опускаться при приседании. (Это не позволит балансировать при помощи правой ноги или отталкиваться ею от пола.) Если работаете с высокой степ — доской, не сможете коснуться пяткой пола.
  2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, энергично упираясь левой ногой в ступеньку и возвращаясь в исходную позицию.
  3. Сделайте 13 подхода по 15−30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения.
  • Обратите внимание, что не сможете нагнуться вперед столь сильно, как в обычном приседании. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой.
  • Возможно, вам не удастся сразу опуститься так, чтобы левое бедро стало параллельно полу, — это нормально для большинства людей.
  • Представьте, что кто-то мягко тянет вас вперед за кончики пальцев, а другой оттягивает назад бедра.
  • Держите бедра на одинаковой высоте (не позволяйте одному подниматься выше другого во время выполнения упражнения), не сгибайте колено слишком сильно, чтобы оно не «выглядывало» за пределы мыска.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, приседая на более высокой ступеньке, используя утяжеления (держа их по бокам или на груди), медицинский мяч (на груди или на вытянутых руках) либо надев жилет с утяжелителями.

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВЫПАД — ШПАГАТ

Это упражнение, которое также называют «Приседание шпагат» прекрасно для улучшения равновесия и гибкости, а также для общего укрепления организма.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, вытянув руки перед собой, спиной к лестнице или небольшой скамеечке (высотой примерно 20—30 сантиметров); икры должны касаться самой нижней ступеньки. Подтяните живот. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, правую поставьте на ступеньку (пальцы опираются на нее).

Техника выполнения

  1. Вдыхайте, опускаясь в позицию выпада, сгибая оба колена и «присаживаясь» на правую ногу. Слегка нагнитесь вперед, держа спину и грудь прямо, оба колена согнуты под углом примерно 90 градусов. Правая пятка приподнята над ступенькой (степ -доской).
  2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, отталкиваясь левой ногой от пола, чтобы вернуться в исходную позицию.
  3. Сделайте 1−3 подхода по 15−30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину, следите за осанкой во время выполнения упражнения.
  • Обратите внимание, что не можете нагнуться вперед так сильно, как в обычном выпаде.
  • Не опускайте тело ниже позиции «бедра параллельны полу».
  • Держите бедра на одинаковой высоте (не позволяйте одному подниматься выше другого во время выполнения упражнения)
  • Не сгибайте колено на выпаде слишком сильно, чтобы оно не «выглядывало» за пределы мыска.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения:

1) начав выполнять его, опустив руки по бокам и вытягивая их вперед при приседании,

2) держа гантели (руки вдоль корпуса) или медицинский мяч (на груди или на вытянутых руках), надев жилет с утяжелениями,

3) подняв высоту степ — доски до 35 сантиметров, затем до высоты стула,

4) заменив степ-доску большим надувным мячом (желательно получить инструкции у физиотерапевта или профессионального фитнес-тренера).

Уменьшайте интенсивность упражнения, работая на более низкой ступеньке (высотой 15—20 сантиметров).

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ 3: «МОСТИК» С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ

Это «ударное» упражнение быстро подтянет ягодицы. Оно легко вписывается в программу пилатес или йоги, тем более что выполняется на полу.

Работают: ягодицы, бицепсы ног.

Исходная позиция

Лягте на спину, согнув колени, пятки на расстоянии 22−25 сантиметров от ягодиц, руки вдоль тела, ладони на полу. Подтяните живот. Поднимите правое колено к груди и оставьте его в таком положении. Сожмите ягодицы. Вдохните.

 

Техника выполнения

  1. На выдохе поднимайте таз, пока левое колено, бедро и плечо не сформируют прямую линию. Лопатки не отрывайте от пола.
  2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Вдыхайте, медленно опуская таз к полу с помощью ягодичных мышц (спина прямая).
  3. Сделайте 1−3 подхода по 15−30 повторов в каждом.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Сожмите ягодицы, чтобы таким образом защитить нижнюю часть спины.

Утритесь стопой рабочей ноги в пол для сохранения равновесия.

  • Держите бедра на одной высоте относительно пола. Не позволяйте одному подняться выше другого.
  • Начинайте движение с помощью ягодичных мышц, но ни в коем случае не мышц спины.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения

1) вытянув руки вдоль тела и подняв кисти от пола (чтобы не отталкиваться руками) или согнув руки под углом 90 градусов (чтобы только предплечье касалось пола);

2) выполняя «мостик» с опорой на одну ногу с вытянутой правой ногой.

Это упражнение особенно благотворно для ягодиц и подколенных сухожилий.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ЧЕТЫРЕХХОДОВОЕ РАСКАЧИВАНИЕ БЕДРА СО ЖГУТОМ

Здоровые суставы — главная составляющая вашей подвижности. Это упражнение укрепляет мышцы нижней половины тела, суставы, увеличивает амплитуду движений, тонизирует организм в целом. Выполняя его, вы будете настолько заняты рабочей ногой, что не заметите, насколько интенсивно трудится опорная.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Закрепите жгут или резиновую трубку одним концом на неподвижном объекте, например на ножке стола. На другом конце сделайте петлю и наденьте ее на ногу чуть выше лодыжки. Встаньте прямо, спиной к столу или двери на расстоянии около метра, вытяните руки перед собой, параллельно друг другу и полу. Жгут натянут. Подберите живот. Вдохните.

Техника выполнения

  1. Выдыхайте, медленно поднимая ногу перед собой, пока позволяет жгут или ваша растяжка (то есть пока не потребуется задействовать бедро или спину).

Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Вдыхайте, медленно возвращая ногу в исходную позицию. Сделайте 15−30 повторов. (См рис. 10.4а.)

  1. Повернитесь на 90 градусов против часовой стрелки, чтобы оказаться левой стороной к столу (двери). Повторите упражнение в этой позиции, проводя левую ногу перед правой. Сделайте 15−30 повторов. (См. рис. 10.4Ь.)
  2. Повернитесь на 90 градусов против часовой стрелки, чтобы оказаться лицом к столу (двери). Повторите упражнение в этой позиции, вытягивая ногу назад. Сделайте 15−30 повторов. (См рис. 10.4с.)
  3. Повернитесь на 90 градусов против часовой стрелки, чтобы оказаться правой стороной к столу (двери). Повторите упражнение в этой позиции, вытягивая ногу вбок. Сделайте 15−30 повторов. (См. рис. 10.4d.)

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину, следите за осанкой на протяжении всего упражнения. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься вместе с ней во время движения
  • Начинайте движение с помощью мышц ног и ягодиц, но ни в коем случае не мышц нижней части спины.
  • Выпрямите ноги, но не зажимайте их в коленях.
  • Каждый раз, когда меняете положение тела, перед тем как поднять ногу, убедитесь, что жгут достаточно натянут.
  • Перед началом работы проконтролируйте уровень сопротивления жгута или трубки, чтобы упражнение не было слишком легким.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения, используя жгут с большим сопротивлением.

Уменьшайте интенсивность упражнения, выполняя передние, задние и боковые кроссоверы без жгута.

Это упражнение особенно благотворно для ягодичных мышц, абдукторов (отводящих мышц), аддукторов (приводящих мышц).

Продолжение

Материал взят с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам удачных практик.

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

6 января 2012 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | 2 комментария


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

2 комментария

  1. Виктория Says:

    Хорошие упражнения для укрепления мышц и равновесия!

  2. максим Says:

    Испытал на жене, помогает! Спасибо!

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.