Точеные бедра



Точеные бедра



Если вы занимаетесь спортом, любите походы, танцуете или вам когдалибо приходилось отскакивать на тротуар, чтобы не попасть под машину, знаете, что путь из точки А в точку Б редко проходит по прямой. Ноги должны быть достаточно сильными, чтобы скользить, делать шаги в сторону, наклоняться и прыгать во всех направлениях.

Укрепляя бедра, мышцы их внутренней стороны, вы получаете точеные бедра, а также сформированные ноги и ягодицы к пляжному сезону.

Главное об упражнениях

Все упражнения в разделе Тренировка 2 заставляют мышцы работать в разных позициях, под разными углами, чтобы увеличить их силу и гибкость.

Вы можете не замечать разницы между приседанием и выпадом в этом разделе и в Тренировке 1. Они действительно кажутся похожими, и те и другие укрепляют одни и те же мышцы. Однако, меняя положение приседания и направление выпада (в этом разделе), вы почувствуете большее напряжение в области ягодиц и внутренней стороны бедер.

Упражнение «мостик» поможет активизировать нужные мышцы (в первую очередь ягодицы), если при его выполнении будут правильными поза и положение таза Когда научитесь делать его как следует, сможете перейти к более сложной модификации.

И, наконец, ходьба с сопротивлением — простое, приятное упражнение, положительный эффект от которого почувствуют бедра и ягодицы.

Вам понадобится

Вам потребуется жгут (тонкая резиновая полоса шириной в 6 сантиметров и 1,5 метра в длину) или резиновая трубка диаметром около сантиметра, 1,5 метра в длину для выполнения «мостика» и ходьбы с сопротивлением. Упругость жгутов и трубок бывает разной; каждому уровню соответствует свой цвет. Убедитесь, что приобретаете жгут достаточно эластичный. Можно купить жгут или трубку в мотке (на паях с друзьями) или в разрезанном виде (как правило, по 1,5 метра). Можно использовать один и тот же кусок жгута или трубки для ходьбы с сопротивлением, если он дает достаточную нагрузку; просто свяжите его узлом, чтобы получить петлю. Можно купить готовые петли. Стандартная петля из жгута стоит примерно столько же, сколько петля из резиновой трубки. Можете приобрести два разных жгута, чтобы иметь возможность настроить несколько уровней сопротивления, когда первоначальная нагрузка покажется вам недостаточной.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЕ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Приседание с широко расставленными ногами, как одна из разновидностей приседания, эффективно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, помогая преодолеть их вялость.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя половина спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, следите за осанкой; расставьте ноги чуть шире бедер, вытяните руки прямо перед собой, параллельно друг другу и полу. Разверните стопы вовне (примерно на 10 градусов). Подтяните живот.

Техника выполнения

1. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул; опускаясь, вдыхайте, пока бедра не станут параллельны полу. Чуть наклонитесь вперед. Перенесите вес тела на стопы. Держите грудь высоко, спину прямо, смотрите строго вперед.

2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Вообразите, что кто-то мягко тянет вас вперед за кончики пальцев, а другой оттягивает назад бедра. Выдыхайте, медленно возвращаясь в исходную позицию — отталкивайтесь ногами от пола.

Сделайте 1− 3 подхода по 15 — 30 повторов.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Крепко упирайтесь стопами в пол.
  • Начинайте движение с помощью мышц ног и ягодиц, и ни в коем случае — спины.
  • Обратите внимание, что не можете нагнуться вперед так далеко, как при обычных приседаниях.
  • Не позволяйте коленям выходить за линию пальцев. Старайтесь все время держать «бедра параллельно полу».
  • Не забывайте дышать в перерывах.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения:

1) держа руки по бокам и вытягивая их вперед при приседании,

2) прижимая к груди гантели во время приседания, используя жилет с утяжелениями или держа перед собой медицинский мяч.

Уменьшайте интенсивность упражнения, приседая возле кровати. Опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ее, затем вернитесь в исходную позицию. Или приседайте, держась за спинку стула для равновесия.

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц внутренней стороны бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 2: БОКОВОЙ ВЫПАД

Боковой выпад поможет вам сформировать крепкие бедра, подтянуть ягодицы, сделать более сильными мышцы нижней половины тела, улучшить равновесие и гибкость. С этим упражнением придется проявить немного терпения — на освоение техники его выполнения потребуется время.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вытяните руки перед собой, параллельно друг другу и полу. Подтяните живот.

Техника выполнения

1. Вдыхайте, делая большой шаг влево и опускаясь в позицию выпада: согните левое колено, переместите вес на левую пятку. Слегка наклонитесь вперед в области бедер. Чуть подайтесь назад, как если бы садились на стул, когда достигнете позиции бокового выпада. Левое колено немного выставлено вперед. Правая нога выпрямлена, колено при согнуто.

2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, отталкиваясь от пола левой ногой, чтобы вернуться в исходную позицию.

Сделайте 1− 3 подхода по 15 — 30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Грудь поднята.
  • Бедра всегда развернуты вперед, стопы параллельны друг другу.
  • Делайте достаточно большой шаг в сторону, чтобы правильно расположить колено над лодыжкой, но не отставляйте ногу слишком далеко, это может вызвать перенапряжение мышц и помешать правильному выполнению упражнения. Не сгибайте колено вытянутой ноги так, чтобы оно оказалось впереди мыска.
  • Если пятки отрываются от пола, значит, ноги расставлены слишком широко.
  • Начните движение с помощью мышц ног и ягодиц, но не спины.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения:

1) начиная его, опустив руки по сторонам и вытягивая их перед собой, приседая в позицию выпада;

2) делая выпад с гантелями в руках (руки вдоль тела), надев жилет с утяжелениями или держа перед собой на вытянутых руках медицинский мяч.

Уменьшайте интенсивность упражнения:

1) начиная упражнение с широко расставленными ногами (таким образом, можно опускаться, не делая шага в сторону),

2) подставив позади себя стул, чтобы, выполнив выпад, коснуться его ягодицами.

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, бицепсов, ягодичных мышц, абдукторов (отводящих мышц), аддукторов (приводящих мышц).

УПРАЖНЕНИЕ 3: «МОСТИК»

Это упражнение, явно позаимствованное из йоги, прекрасно подходит для укрепления ягодичных мышц.

Работают: бицепсы ног и ягодицы.

Исходная позиция

Лягте на спину, согните колени, пятки на расстоянии 22−25 сантиметров от ягодиц, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните живот. Сожмите ягодицы. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдыхайте, поднимая таз, пока колени, бедра и плечи не сформируют единую линию. Лопатки не отрываются от пола.

2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, медленно опуская таз к полу.

Сделайте 1−3 подхода по 15 — 30 повторов.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Сожмите ягодицы, чтобы таким образом защитить поясницу. Упритесь стопами в пол для сохранения равновесия.
  • Движение начинайте с помощью ягодичных мышц, но ни в коем случае не мышц спины.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения, прижимая руками к полу резиновый жгут или трубку, перекинутые через нижнюю часть живота, чтобы труднее было поднять таз

Это упражнение особенно благотворно для ягодичных мышц и бицепсов ног.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ПОШАРКИВАНИЕ СО СПУТАННЫМИ НОГАМИ

Это забавное упражнение, которое также называют «Прогулкой монстра», обманчиво легкий путь укрепить ноги.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ноги раздвинуты на 16−20 сантиметров шире бедер; они обвязаны резиновой трубкой или жгутом чуть выше лодыжек. Ноги расставлены достаточно широко, чтобы жгут был туго натянут. Подберите живот.

Техника выполнения

1. Постоянно держа жгут натянутым и следя за тем, чтобы ноги двигались параллельно друг другу, медленно сделайте вперед 20−40 маленьких, шаркающих шажков.

2. Пройдите назад столько же.

Повторите эту последовательность 10 раз.

Полезные советы

  • Сохраняйте правильную осанку, держите грудь поднятой, бедра развернуты вперед, смотрите прямо перед собой. Мышцами брюшного пресса поддерживайте правильное положение позвоночника. Не включайте в движение мышцы спины.
  • Убедитесь, что жгут дает достаточное сопротивление, чтобы заставить активно работать мышцы нижней половины тела
  • Держите колени на уровне первого и второго пальцев. Ягодичными мышцами удерживайте колени, чтобы они не сходились.
  • Чтобы поддерживать напряжение жгута, делайте маленькие, шаркающие шажки; не переставляйте стопы от пятки к мыску.

Модификации

Увеличьте интенсивность упражнения, сгибая колени (примерно на четверть приседа), или возьмите жгут с большим сопротивлением

Это упражнение особенно благотворно для бедер и ягодиц.

Продолжение

Материал взят с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам удачных практик.

 

 

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

4 января 2012 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | 4 комментария


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

4 комментария

  1. Александр Says:

    Интересная и полезная у Вас Виталий информация.

  2. Виктория Says:

    Спасибо за упражнения,буду обязательно делать!Теперь буду стройная как лань!

  3. максим Says:

    Жена довольна! И я тоже! Спасибо!

  4. lusia Says:

    Огромное спасибо.Это -здорово!!!

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.