Умопомрачительные ноги и ягодицы



Умопомрачительные ноги и ягодицы



Теперь, когда у вас есть крепкая база, вы готовы к серьезной тренировке, сочетающей работу мышц верхней и нижней половины тела, которая потребует порядочно сил и надежного равновесия. Эти упражнения подготовят вас к самым разным ситуациям, которые случаются в повседневной жизни, например, дотянуться достать что-то или поднять тяжелый предмет при приседании или наклоне, а также ко многим движениям, без которых не обойтись. Только занятия спортом помогут вам сформировать  умопомрачительные ноги и ягодицы.

Главное об упражнениях

Как и все предыдущие разделы, Тренировка 4 содержит упражнения, которые придадут силы и преобразят форму нижней половины тела, улучшат координацию и равновесие. В дополнение ко всему они укрепляют центральные мышцы (живота и спины), а также способствуют координированной работе всего организма для поддержания позвоночника во время движения.

Защита нижней части спины от травм благодаря должной осанке — приоритетная задача, гораздо более сложная в этих упражнениях. Потратьте немного времени, чтобы освоить правила их выполнения и, как всегда, подтяните живот перед тем, как начать работать.

Вам понадобится

Вам потребуется тренировочный мяч для упражнения «Мостик» на мяче. (Для этого годится также стул или край дивана.) Найти такой можно во многих спортивных магазинах или заказать через Интернет. Мячи бывают разных размеров; убедитесь, что купили подходящий для вашего роста мяч. Как правило, с помощью приведенного здесь перечня размеров мячей относительно роста легко выбрать нужный вам, однако следует быть внимательным к продукции конкретного производителя, чтобы убедиться, что их мячи соответствуют ему.

 

Мяч  -   Рост

45 см — (до 150 см)

55 см — (от 140 до 160 см)

65 см — (от 160 до 180 см)

75 см — (от 180 до 188 см)

85 см — (от 188 см)

Для вашей безопасности купите мяч высокого качества, который гарантированно выдерживал бы вес вашего тела. Не стоит экономить на этом, менее дорогие не настолько прочны и не так долго держат воздух, как относящиеся к известным маркам, которые используют физиотерапевты и фитнес — клубы. Хороший мяч прослужит долгие годы. Некоторые производители выпускают мячи повышенной прочности, чтобы можно было использовать их с гантелями и различными весами.

Вам также понадобится предмет весом от 1до 1,5 килограмма для упражнения Выпад с растяжкой. Можно использовать гантель, небольшой медицинский мяч, бутылку с водой и даже туфлю.

УПРАЖНЕНИЕ 1: «ПИКИРУЮЩИЙ САМОЛЕТ»

«Самолет» — еще одно упражнение, заимствованное из йоги, которое улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины и нижней половины тела, повышает подвижность бицепсов ног и суставов. Дополнение его вытягиванием рук (что часто называют «вытягиванием рук игрока в гольф») сильнее активизирует равновесие. Это эффективное функциональное упражнение, которое укрепляет организм в целом и подтягивает мышцы брюшного пресса и нижней половины тела.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вытяните руки над головой. Подберите живот. Вдохните.

Техника выполнения

  1. Выдыхайте, нагибаясь вперед в бедрах и балансируя на левой ноге, пока корпус не вытянется параллельно полу. Корпус, правая нога и руки должны образовать единую линию; поднимите грудь, выпрямите спину и шею. Бедра строго параллельны полу. Пальцы правой ноги направлены к ее голени. Представьте, что кто-то мягко тянет вас вперед за кончики пальцев, а другой оттягивает назад правую пятку, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Сделайте 12−20 повторов  (позиция 1).
  2. Как только научитесь сохранять равновесие при выполнении упражнения, добавьте к нему вытягивание рук (позицию 2). Задержитесь в позиции «Самолет» на 1−2 секунды. Выдыхайте, медленно наклоняясь, сгибая бедра под углом 45−60 градусов, пока не сможете коснуться пола кончиками пальцев. Корпус, правая нога и руки должны составлять единую линию. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Вдохните, медленно поднимаясь в исходную позицию.

Сделайте 1−3 подхода с 12−20 повторами в каждом.

Полезные советы

  • Подберите живот, выпрямите спину, следите за осанкой на протяжении всего упражнения.
  • Не забывайте про мышцы брюшного пресса, возвращаясь в исходную позицию.
  • Концентрируйтесь на дыхании во время пауз — оно помогает держать равновесие и защитить мышцы нижней части спины.
  • В случае необходимости можно согнуть опорную ногу.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, держа в руках полукилограммовый медицинский мяч (руки вытянуты).
  • Уменьшайте интенсивность упражнения, нагибаясь вперед только под углом 45 градусов, затем под углом 60 градусов и доходя до 90 градусов в первой позиции. Можно держать руки в виде буквы «Т», чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Это упражнение особенно благотворно для ног, бедер и мышц нижней части спины.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВЫПАД С РАСТЯЖКОЙ

Каждый день вы тянетесь к тем или иным предметам, находящимся на разной высоте и разном расстоянии от вас. Эта разновидность выпада укрепит ваши мышцы, улучшит равновесие и координацию; вы сможете с легкостью дотянуться до стола, чтобы взять ключи от машины, или нагнуться, чтобы поднять с пола портфель.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Поставьте туфлю на край стола. Встаньте прямо напротив стола на расстоянии 1−1,5 метра. Ноги разведены на 15 сантиметров шире бедер. Подберите живот.

Техника выполнения

  1. Вдыхайте, опуская корпус к полу, сделав большой шаг вперед левой ногой и перемещая вес на правую в тот момент, когда будете пригибать ее колено в направлении пола. Правая пятка должна оторваться от пола, но правое колено не касается его. Обе ноги согнуты под углом примерно 90 градусов. Опуская корпус, слегка согните бедра вперед, чтобы он образовал единую линию с правым бедром. Встав в позицию выпада, возьмите туфлю со стола и подтяните к груди.
  2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, отталкиваясь левой ногой от пола, чтобы вернуться в исходную позицию.Сделайте 1−3 подхода по 12−20 повторов на каждую ногу.
  3. Повторите упражнение перед стулом. Чтобы вытянуть руки чуть ниже, сделайте более глубокий вдох, опускаясь в позицию выпада, ноги также согнуты под углом 90 градусов. Можно слегка согнуть бедра, но спину держите прямо, чтобы дотянуться до туфли руками. Поднесите ее к груди. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, отталкиваясь левой ногой от пола, чтобы вернуться в исходную позицию. Сделайте 12−20 повторов.
  4. Если вы освоили все три шага, попробуйте, делая выпад, дотянуться до предмета, лежащего на полу. Возможно, придется слегка согнуть бедра, чтобы дотянуться до туфли, но спина должна оставаться прямой.

Можете делать 1−3 подхода одной разновидности этого упражнения или три подхода с разными.

Полезные советы

  • Подберите живот, выпрямите спину, следите за осанкой на протяжении всего упражнения. Поднимите грудь, слегка сгибаясь в бедрах, чтобы сохранить правильную позицию.
  • Ваша цель — не податься вперед, а резко опустить корпус в направлении пола.
  • Убедитесь, что бедра развернуты вперед.
  • Не опускайте корпус ниже позиции «бедра параллельны полу», не допускайте, чтобы при сгибе колено выходило за пределы мыска.
  • Начните возвращение в исходную позицию, отталкиваясь от пола стопой рабочей ноги, не трогайте мышцы спины.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, взяв вместо туфли гантель или медицинский мяч (поначалу весом не более 0,5—1 килограмма, постепенно повышая вес). Поднимайте «вес», подтягивая его ближе к груди. Затем вернитесь в исходную позицию. Делая следующий выпад, начните его, прижимая «вес» к груди, затем, находясь в позиции выпада, верните его на место. Чередуйте эти движения.
  • Уменьшайте интенсивность упражнения, дотягиваясь до «веса», но не поднимая его.

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ 3: «МОСТИК» НА ТРЕНИРОВОЧНОМ МЯЧЕ

«Мостик» на мяче — хорошая нагрузка на мышцы спины. Поскольку вы работаете с довольно неустойчивым предметом, все мышцы нижней половины тела трудятся вместе, укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Работают: бицепсы ног, ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Лягте на спину, положив ноги на тренировочный мяч, лодыжки чуть раздвинуты. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Подтяните живот. Сожмите ягодицы. Вдохните.

Техника выполнения

1. Выдохните, медленно поднимая таз, отталкиваясь пятками от поверхности мяча до тех пор, пока лодыжки, колени, бедра и плечи не образуют единую линию. Лопатки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения.

2. Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Выдыхайте, медленно опуская таз к полу с помощью ягодичных мышц (спина прямая). Сделайте 1−3 подхода по 12−20 повторов.

 

Полезные советы

  • Подберите живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения.
  • Работайте медленно, хорошо контролируя движения.
  • Не упирайтесь руками в пол.
  • Начинайте движение с помощью ягодичных мышц, а не мышц спины.

Модификации

  • Повысьте интенсивность упражнения:

1) развернув ладони вверх,

2) опираясь на одну ногу. Согните левую ногу под углом 90 градусов, поместите икру на тренировочный мяч, правую ногу подтяните к груди и расслабьте. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднимать таз в позицию мостика.

  • Уменьшайте интенсивность упражнения, положив ноги чуть шире в исходной позиции.

Это упражнение особенно благотворно для бицепсов ног, ягодиц и мышц нижней части спины.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4: УПОР ЛЕЖА НА БОКУ С ПОДНИМАНИЕМ НОГИ

Чтобы создать ощущение неустойчивости, совсем необязательно иметь тренировочный мяч. Для выполнения этого эффективного упражнения потребуются хорошие координация и равновесие; как результат — вы подтянете живот и укрепите бедра.

Работают: пресс живота, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы).

Исходная позиция

Лягте на правый бок, бедра соприкасаются друг с другом, согните правую ногу под углом 90 градусов, левую выпрямите; левую руку положите на бедро. Подберите живот. Опираясь на предплечье, поднимайте корпус, пока правое плечо, бедро и колено не образуют единую линию, при этом правое бедро не должно отрываться от пола. (Правая рука согнута под углом 90 градусов, локоть находится прямо под плечом, пальцы направлены от корпуса)

Техника выполнения

1. Вдыхайте, медленно поднимая левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Держите ногу прямо; пальцы направлены от корпуса.

2. Задержитесь в этом положении 1−2 секунды. Выдыхайте, опуская левую ногу.

Сделайте 1−3 подхода по 12−20 повторов.

Полезные советы

  • Подберите живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Шея, спина и рабочая нога должны быть на одной линии. Поднимите грудь, расправьте плечи, упритесь предплечьем (или ладонью) в пол.
  • Не спешите, хорошо контролируйте движения, поднимая и опуская рабочую ногу.
  • Не позволяйте правому плечу или бедрам выдаваться вперед. Грудь поднята, отведите назад правое плечо.
  • Начинайте движение с помощью мышц живота и нижней половины тела, не включайте в работу мышцы нижней части спины.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения:
  • 1) закрепив на лодыжке небольшой вес (начните с одного килограмма и постепенно увеличивайте его),
  • 2) измените исходную позицию, выпрямив опорные руку и ногу, чтобы только ладонь и ребро стопы касались его. После этого поднимайте другую ногу.

Это упражнение особенно благотворно для бедер.

Продолжение

Материал взят с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам удачных практик.

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

9 января 2012 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | 3 комментария


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

3 комментария

  1. максим Says:

    благодарю за полезную информацию!

  2. Александр Says:

    Ну, что можно еще добавить. Спасибо автору за полезный материал

  3. Виктория Says:

    Спасибо за упражнения!Буду делать!

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.