Упражнения для ног, бедер и ягодиц



Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Упражнения для ног, бедер и ягодиц первый этап в силовых тренировках -наработка выносливости, подвижности, координации мышц и ягодиц. Когда ноги станут достаточно крепкими, чтобы без труда держать вес тела, вы сможете легко и эффективно выполнять повседневные дела: от погрузки в машину тяжелых сумок с продуктами до пробежки в несколько километров после работы.


Главное об упражнениях

В разделе Тренировка 1 в качестве сопротивления вы будете использовать собственный вес. При выполнении этих упражнений прорабатываются главные и поддерживающие мышцы, укрепляется нижняя половина тела, улучшается равновесие, увеличивается подвижность тазобедренных и коленных суставов, исправляется осанка, активизируются мышцы живота, повышается тонус мышц.

Упражнения могут показаться простыми, но, если будете делать их по всем правилам, медленно, контролируя движения, почувствуете к концу сета, как «горят» квадрицепсы, бицепсы и ягодицы. Растяжки в конце каждого упражнения или после тренировки улучшат гибкость мышц, амплитуду движений, сделают их сильнее. Не удивляйтесь, если на следующий день мышцы будут болеть. Работа действительно воспалила их.

Если трудно справиться с предложенным количеством повторов, сделайте, сколько можете. Со временем будет больше. Как только по-настоящему освоите упражнение, пробуйте видоизменить его, главное — всегда соблюдать порядок выполнения.

Прежде чем начать

Если вы еще не читали первые главы, пожалуйста, сделайте это, прежде чем приступить к упражнениям.  В этих главах речь идет об основных техниках работы, инструкциях и мерах предосторожности все это необходимо для успеха. И, самое главное, не забудьте про правильную осанку.

Очень просто увлечься выполнением упражнения и забыть вовремя дышать. Задержка дыхания при силовой тренировке может отрицательно сказаться на общем состоянии организма, в частности кровяном давлении. Напротив, правильное дыхание только облегчит тренировку; выдыхайте в фазе нагрузки, вдыхайте перед или после нее. Всегда дышите в паузах между повторами.

Сильная жажда свидетельствует об обезвоживании организма. Нет никакого смысла иссушать себя  приучитесь выпивать 3−4 стакана воды за тренировку. Пейте стакан воды до тренировки и один  после.

 

Помните, что перед каждой тренировкой нужно уделить 5−10 минут на разогрев мышц, а после нее столько же времени на «остывание». Через 6—8 недель переходите к разделу Тренировка 2.

Тренировка 1

Упражнение 1: Приседание

Приседание — самое эффективное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Такой вывод был сделан по результатам исследования, проведенного американским комитетом здравоохранения. Оно также прекрасно по функциональности; вы делаете это каждый раз, когда садитесь.

Работают: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны одна другой и полу. Подтяните кверху и к спине мышцы живота.

Техника выполнения

1. Представьте, что вы садитесь на стул. Опускаясь, вдыхайте, пока бедра не станут параллельны полу; слегка наклонитесь вперед. Перенесите весь вес на стопы. Грудь поднята, спина прямая, смотрите вперед.

2. Задержитесь в этом положении на долю секунды. Вообразите, что кто-то мягко тянет вас вперед за кончики пальцев, а другой оттягивает назад бедра. Выдыхайте, медленно возвращаясь в исходную позицию  отталкивайтесь ногами от пола. Сделайте 2−3 подхода по 15−30 повторов.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Крепко упирайтесь стопами в пол.
  • Пользуйтесь мышцами ног и ягодиц, чтобы начать движение, ни в коем случае не включайте в работу мышцы спины.
  • Не позволяйте коленям выходить за линию пальцев. Старайтесь все время держать «бедра параллельно полу».
  • Не забывайте дышать в перерывах.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения: 1) держа руки по бокам и вытягивая их вперед при приседании, 2) прижимая к груди гантели во время приседания, используя жилет с утяжелениями или держа перед собой медицинский мяч.

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов и бицепсов (они включаются при возвращении в исходную позицию).

 

Упражнение 2: Выпад

Профессиональные фитнес — тренеры поставили выпад на второе место после приседаний по эффективности воздействия на ягодичные мышцы. Это функциональное упражнение поможет вам с легкостью взбираться по лестнице и поднимать предметы с пола. Выпады требуют хорошего равновесия, вам, возможно, придется потратить некоторое время, чтобы научиться делать их правильно.

Работают: квадрицепсы, бицепсы ног, ягодичные мышцы, икры, нижняя половина спины и мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Подберите кверху и втяните мышцы живота.

Техника выполнения

1. Вдыхайте, опускаясь до позиции выпада — сделайте большой шаг вперед левой ногой, переместите вес тела на другую, пригнув к полу, но не касаясь его, правое колено. Правая пятка оторвана от пола.

Опуская торс, слегка нагнитесь вперед в области бедер, вытягивая вперед согнутую в локте правую руку, пока верхняя часть руки не окажется параллельной полу; левую в таком же положении отведите назад, пока ее верхняя часть также не будет параллельна полу (то есть делайте те же движения руками, что и при беге).

2. Задержитесь в этом положении на долю секунды. Выдыхайте, отталкиваясь левой ногой от пола, таким образом, возвращаясь в исходную позицию.

Сделайте 1−3 подхода по 15−30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения.
  • Бедра всегда развернуты вперед.
  • Не наклоняйтесь вперед так сильно, как делали это при приседаниях.
  • Не опускайте корпус до «бедер, параллельных полу», не выдвигайте за пальцы колено ноги, которой делаете выпад, не позволяйте колену другой касаться пола.
  • Возвращайтесь в исходную позицию, отталкиваясь от пола ногой, выставленной вперед, при движении вверх мышцы спины не работают.
  • Сгибайте руки и ноги приблизительно на 90 градусов.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, делая выпады с гантелями в руках (руки по бокам), надев жилет с утяжелениями или держа в руках медицинский мяч (на уровне груди).

Это упражнение особенно благотворно для квадрицепсов, бицепсов и ягодичных мышц.

 

Упражнение 3: Кроссовер на четвереньках с выпрямлением ноги

 

 

Упражнение, укрепляющее мышцы бедра, прибавляет силу и стойкость, увеличивает амплитуду движений тазобедренных суставов.

Работают: бицепсы ног, ягодичные мышцы, абдуктор (отводящие мышцы), аддукторы  (приводящие мышцы).

Исходная позиция

Встаньте на четвереньки, выпрямите руки, подтяните мышцы живота к позвоночнику.

Техника выполнения

1. Держа правую ногу под углом 90 градусов, медленно поднимайте ее, пока бедро не будет параллельно полу.

2. Продолжая держать правую ногу под прямым углом, медленно опустите правое колено так, чтобы оно оказалось с внешней стороны левой ноги (ничего страшного, если не сможете коснуться пола коленом правой ноги).

3. Медленно поднимайте правую ногу по левой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Вытяните ее назад, параллельно полу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 1−3 подхода по 15−30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения.
  • Сжимайте ягодицы, чтобы активизировать их мышцы.
  • Держите бедра в одном положении, прямо. Представьте, что на задней их стороне рассыпан виноград; постарайтесь не уронить ни одной ягоды, не позволяйте бедру двигаться вместе с ногой.
  • Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Дышите нормально, не забывайте дышать в паузах.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, прикрепив на лодыжку рабочей ноги утяжеление весом 0,5−1 килограмм

Это упражнение особенно благотворно для бедер, их внешней стороны и ягодичных мышц.

 

 

Упражнение 4: «Пожарный гидрант» с выпрямлением ноги

Как и предыдущее, это упражнение направлено на формирование крепких, стройных бедер.

Работают: бицепсы ног, ягодичные мышцы, абдукторы (отводящие мышцы), аддукторы (приводящие мышцы).

Исходная позиция

Встаньте на четвереньки, выпрямите руки, подтяните мышцы живота к позвоночнику.

Техника выполнения

1. Держа правую ногу под углом 90 градусов, медленно поднимайте ее вправо. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается правое бедро. Задержитесь в этом положении долю секунды.

2. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем вытяните ее назад, параллельно полу. Задержитесь в этом положении на долю секунды.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 1−3 подхода по 15−30 повторов на каждую ногу.

Полезные советы

  • Подтяните живот, выпрямите спину во время выполнения упражнения. Не выгибайте спину.
  • Держите бедра в одном положении, прямо. Не позволяйте бедру двигаться вместе с ногой.
  • Обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Дышите нормально, не забывайте дышать в паузах.

Модификации

  • Увеличьте интенсивность упражнения, прикрепив на лодыжку рабочей ноги утяжеление весом 0,5−1 килограмм.

Это упражнение особенно благотворно для бедер, их внутренней стороны и ягодичных мышц.

Продолжение

Материал взят с книги Эрики Диллман.

Автор сайта Всемогущие желает вам удачных практик и спортивных успехов.

 

 

 

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

9 декабря 2011 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | Комментариев нет


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.