Упражнения для похудения



Упражнения для похудения

Красивые ноги и литые ягодицы отличный результат регулярных тренировок. Чтобы эффект был весомее, вид отменный, нужно будет включить в еженедельный фитнес-курс множество разнообразных упражнений для похудения, в частности на развитие мышц верхней половины тела и гибкости, аэробную активность.

Постигнув суть базовых упражнений, вы сможете самостоятельно планировать тренировки.


План тренировок

Хотя в каждом упражнении для похудения прилагаются соответствующие инструкции, очень важно знать принципы, по которым построены упражнения; чем больше их вы узнаете, тем легче будет планировать собственные занятия.

 

Повторы, подходы и утяжеление

Повторы — количество упражнения выполненных подряд.

Подходы — серия повторов.

Под утяжелением следует понимать вес, который вы поднимаете или толкаете. В упражнениях, которые не предусматривают этого, в качестве нагрузки будет ваш вес.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется 1−3 подхода по 20−30 повторов в каждом. Начинающим достаточно одного. Исследования показали, что при выполнении каждого упражнения по одному подходу мышцы становятся сильнее. Независимо от результатов вам захочется добавить еще несколько подходов, чтобы держать тело в тонусе.

Вы могли заметить, что большинство упражнений не так просты и требуют напряжения сил, не всегда удается сделать 20−30 повторов. Так и должно быть. Как только сможете с легкостью выполнять 30 повторов, захотите добавить утяжеление (изменив упражнение или используя вес), чтобы сделать задание достаточно сложным и вернуться к 20 повторам. В этом случае больше не значит лучше.

Помните: лучше сделать 20 повтора правильно, чем 30 неверно.

Ваш план: 1—3 подхода по 20−30 повторов.

 

Частота и продолжительность

Достаточно двух-трех силовых тренировок для нижней половины тела в неделю, между ними должен быть день-два отдыха. Поначалу можно заниматься два раза в неделю, но, как только мышцы войдут в нужный режим, добавьте еще один. Каждая тренировка продолжается 25−35 минут.

Ваш план: 2—3 тренировки в неделю.

 

Разогрев перед тренировкой

Прежде чем начать тренировку, уделите по крайней мере 5−10 минут на то, чтобы разогреть мышцы легкими аэробными упражнениями, будь то велотренажер или непродолжительная ходьба. Вы обнаружите довольно скоро, что работа с нижней половиной тела закрепощает некоторые мышцы, особенно бицепсы и ягодицы, потребуется небольшая растяжка после тренировки. Наблюдения свидетельствуют, что, добавив растяжку к обычным упражнениям, можно увеличить силу и гибкость мышц.

Можно делать растяжку и после каждого упражнения.

Пример: если в этот раз упор делается на бицепс бедра, сделайте его растяжку, прежде чем перейти к следующему заданию. В следующих разделах я отдельно изложу упражнения на растяжку, однако за более полной информацией следует обратиться к личному тренеру.

Ваш план: 10−15минут аэробной разминки и по меньшей мере 5—10 минут для растяжки, чтобы «остыть» после силовой тренировки.

 

Темп и интенсивность

Интенсивность и высокий темп обязательные условия тренировки. В идеале следует отдыхать не более 1 минуты между подходами. Возможно, поначалу вам потребуется 1 минута передышки, однако как только достаточно хорошо освоите все упражнения, темп следует увеличить, сократив паузы. Не нужно торопиться; просто продолжайте оставаться в движении.

Желательно изменять порядок упражнений каждые 2−3 месяца, чтобы не терять интереса к тренировкам и добиться большего прогресса. Вот несколько способов поддерживать и повышать интенсивность занятий: перейдите к следующему мини-курсу; добавьте в текущую тренировку упражнения из других; делайте более короткие паузы между упражнениями, измените порядок выполнения заданий. Если вы намерены добиться большей силы и тонуса мышц, выполняйте наиболее «изматывающие» упражнения первыми.

Если цель — изменить фигуру, следует повышать нагрузку очень медленно. Меняйте не более одного упражнения за раз, увеличивайте вес сопротивления крайне осторожно (от 0,5 до 1,5 килограмма). Выполняя четыре тренировки, вы гарантированно будете в хорошей спортивной форме на многие месяцы.

Ваш план: частично подправляйте порядок тренировки каждые 2−3 месяца.

 

Отдых и восстановление

Отдых так же важен, как и упражнения. Мышцам нужно по крайней мере 48 часов, чтобы восстановиться после силовой тренировки. Если хотите тренироваться каждый день, выполняйте в один упражнения для нижней половины тела, на следующий — верхней. Можно заниматься, если мышцы немного побаливают, но если переработали, боль острая, переждите день-другой.

 

Полная картина

Красивые ноги и ягодицы — достойная цель, однако не забывайте о здоровье и общей хорошей форме. Чтобы быть активным, гибким и энергичным, следует выполнять комплекс упражнений.

 

Аэробные упражнения

Специалисты рекомендуют выполнять их в среднем темпе в течение 30—60 минут (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликовых коньках, все виды активности, при которых задействованы крупнейшие мышцы) несколько раз в неделю. Регулярные аэробные упражнения способствуют укреплению сердечнососудистой системы, стабилизации кровяного давления, уменьшению уровня холестерина, сжиганию калорий, лучшему контролю над весом, укрепляют иммунитет, положительно влияют на нервную систему.

Количество упражнений основывается на уровне активности, который, по мнению экспертов, благоприятен для организма и укрепляет здоровье. В зависимости от целей можно выполнять больше или меньше упражнений, с разной степенью интенсивности. Начинающим требуется совершенно иной план тренировок, чем атлету, который готовится к соревнованиям, или тому, кто хочет сбросить много килограммов лишнего веса.

 

Силовая тренировка для верхней половины тела

Чтобы равномерно укрепить организм и максимально сжигать калории, план физической подготовки должен включать 1−2 силовые тренировки в неделю для мышц торса и всей верхней половины тела. Можно чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю половины тела, делая их через день.

 

Упражнения на гибкость

Такие упражнения, как растяжка и йога, надо делать несколько раз в неделю, чтобы поддерживать пластичность мышц и хорошую осанку.

Может показаться чрезмерным количество перечисленных упражнений, однако как только вы начнете непродолжительные, почти ежедневные тренировки, обнаружите, что за то время, которое тратите на ток-шоу по телевизору, можете сделать мышцы сильнее и энергичнее, улучшить пищеварение и «вылепить» здоровое, привлекательное тело.

Продолжение

Материалы взяты с книги Эрики Дилман.

Автор сайта Всемогущие желает вам спортивных успехов.

 

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

24 ноября 2011 автор vitalij

Рубрика: Физическая культура | 3 комментария


Новые статьи о духовном развитии Вам на почту. Подпишись!!!

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Подписчиков:

3 комментария

  1. Дашенька Says:

    Спасибо,Виталий,за подробную и очень полезную информацию))

  2. Виктория Says:

    Давно искала такие упражнения,Теперь буду делать.Вот бы ещё и дыхательные упражнения для похудения!Спасибо!

  3. Jayhawk Says:

    Weeeee, what a quick and easy stoluion.

Добавить комментарий

XHTML: Вы можете использовать теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Учтите: Ваш комментарий ожидает проверки, поэтому не надо нервничать и пытаться отправить его повторно.